ການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບມະຫາຊົນ: ຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ຊອກຫາຫນ້າເອິກທີ່ມີຮູທີ່ພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດຢຸດເຊົາການລະເບີດອອກຈາກເສື້ອຄຸມນັ້ນບໍ? ເຈົ້າໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງບໍ່ສິ້ນສຸດໃນການກົດເບາະນັ່ງໂດຍມີຂະໜາດນ້ອຍຫາຫຼາຍບໍ? ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຄ້າຍຄືກັບພູເຂົາກ້າມທີ່ເຈົ້າຝັນສະເຫມີບໍ? ຖ້າຄໍາຕອບຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນການຢືນຢັນ, ຄູ່ມືນີ້ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບມະຫາຊົນແມ່ນທັງຫມົດສໍາລັບທ່ານ.
ການນໍາໃຊ້ຂອງ bulking ໂມເລກຸນ receptor androgen ເລືອກ ສາມາດພິສູດທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການເດີນທາງການຫັນປ່ຽນຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ສົມບູນມາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍພຽງແຕ່ມີຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ຈະແຈ້ງແລະສົມບູນຂອງພື້ນຖານ.
ຮ່າງກາຍຂອງຫນ້າເອິກ
ຫນ້າເອິກຂອງມະນຸດແມ່ນເຮັດດ້ວຍກ້າມຊີ້ນສອງຢ່າງ: pectoralis major ແລະ pectoralis minor. ກ້າມຊີ້ນທັງສອງນີ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກເຮັດວຽກ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກເຫຼົ່ານີ້ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ clavicle ແລະແຊກໃສ່ sternum ແລະ humerus (ບໍລິເວນຂີ້ແຮ້) ໂດຍມີ pectoralis ເລັກນ້ອຍຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ pectoralis major.
ຫນ້າທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ
ສາມຫນ້າທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແມ່ນ:
- ຄວາມສາມາດໃນການເອົາແຂນຂຶ້ນແລະລົງຢູ່ດ້ານຂ້າງ.
- ການເຄື່ອນໄຫວ pitching sidearm.
- ການເຄື່ອນໄຫວກິລາມວຍປ້ຳແບບຄລາສສິກ.
ເພື່ອສ້າງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ການອອກກໍາລັງກາຍເບື້ອງຕົ້ນແລະພື້ນຖານທີ່ແນະນໍາປະກອບມີ flyes ແລະ bench press.
ຕົວຊີ້ການສ້າງຫນ້າເອິກ
ບໍ່ມີການປະຕິເສດຄວາມຈິງທີ່ວ່າຫນ້າເອິກແມ່ນປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນດຽວແຕ່ທ່ານຄວນຝຶກອົບຮົມສະເຫມີຄືກັບວ່າມັນຖືກແບ່ງອອກເປັນສາມສ່ວນ: ສ່ວນເທິງ, ກາງ, ແລະສ່ວນຕ່ໍາ.
ເອິກເທິງ
ມັນໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນ bench incline 30 ຫາ 45 ເປີເຊັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, incline dumbbell flyes ຫຼື incline barbell ແລະ dumbbell bench press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກເທິງທີ່ດີເລີດ.
ເອິກກາງ
ພາກພື້ນນີ້ຂອງຫນ້າເອິກແມ່ນໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກປະຕິບັດໃນ bench ຮາບພຽງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ບິນ dumbbell ຮາບພຽງຫຼື barbell ແປແລະ dumbbell bench press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກກາງທີ່ດີເລີດ.
ຫນ້າເອິກຕ່ໍາ
ມັນໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງຫຼຸດລົງ 30 ຫາ 45. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຫຼຸດລົງ dumbbell flyes ຫຼືຫຼຸດລົງ barbell ແລະ dumbbell bench press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຕ່ໍາທີ່ດີເລີດ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າທັງສາມພື້ນທີ່ຂອງ ໜ້າ ເອິກຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີໃນເບື້ອງຕົ້ນໃນລະດັບຕໍ່າ (4-6) ຫຼືປານກາງ (8-12). ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຫຼີກລ່ຽງລະດັບຕົວແທນທີ່ສູງກວ່າ ແລະພວກເຂົາຄວນຈະສຸມໃສ່ການຄ່ອຍໆ ແລະຄ່ອຍໆເນັ້ນໃສ່ການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກໜ່ວງທີ່ສະໜອງພື້ນຖານອັນໜັກແໜ້ນທີ່ຕ້ອງການ. ການຍົກນໍ້າໜັກແບບບໍ່ເສຍຄ່າເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບເຈົ້າຫາກເຈົ້າເຊື່ອວ່າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເປັນຈຸດອ່ອນ. ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອຊ່ວຍໃນການພັດທະນາ ໜ້າ ເອິກທີ່ດີກວ່າເຄື່ອງຈັກ.
ໂຄງການອອກກຳລັງກາຍສ້າງໜ້າເອິກ
ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງບາງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຫນ້າເອິກທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈທີ່ສຸດ:
ມື້ຫນ້າເອິກເທິງ
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- The Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 ຊຸດ, 4-6 reps) ແມ່ນກ່ຽວກັບການໂຫຼດແຖບກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ສົມເຫດສົມຜົນສໍາລັບຈຸດປະສົງການຝຶກອົບຮົມ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດນອນຢູ່ເທິງເບດໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ຂັບລົດຜ່ານໄປຫາ hips.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກດຶງອອກແລະດ້ານຫລັງຄວນຖືກໂຄ້ງ.
- ດຽວນີ້, ມັນເຖິງເວລາແລ້ວ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະຈັບມືຂະ ໜາດ ກາງເພື່ອປົກຄຸມວົງແຫວນ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເອົາແຖບ rack ອອກໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັບປະກັນວ່ານ້ໍາຫນັກຖືກຖືຢູ່ເຫນືອຫນ້າເອິກດ້ວຍແຂນທີ່ຂະຫຍາຍອອກ.
- ເມື່ອນີ້ໄດ້ຖືກເຮັດແລ້ວ, ທ່ານຄວນຫຼຸດຜ່ອນແຖບໂດຍການ flexing elbows ກັບ sternum ໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາແຂນສອກເຂົ້າເລັກນ້ອຍແລະຍຶດ ໝັ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຄວບຄຸມເພື່ອບໍ່ໃຫ້ແຖບຖືກຕີອອກຈາກຫນ້າເອິກ.
- ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍແມ່ນທັງຫມົດທີ່ທ່ານສໍາຜັດ torso ກັບແຖບແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍສອກຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແຖບໄດ້.
Incline Dumbbell Press
- The Incline Dumbbell Press (3 ຊຸດ, 8 ເທື່ອ) ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານພຽງແຕ່ນອນກັບໃຈຢ່າງສະຫງົບຢູ່ເທິງເບນນັ່ງ. ດຽວນີ້, ທ່ານຄວນຖື dumbbell ຢູ່ເທິງຕົ້ນຂາໃນແຕ່ລະມືໃນລັກສະນະທີ່ຝາມືຂອງມືປະເຊີນກັບກັນ.
- ຍູ້ dumbbells ໂດຍໃຊ້ຕົ້ນຂາແລະເລີ່ມຍົກ dumbbells ແຕ່ລະຄັ້ງຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຖືພວກເຂົາຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫມຸນຂໍ້ມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເມື່ອ dumbbells ຖືກຍົກຂຶ້ນໄປຫາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໃນແບບທີ່ຝາມືຫັນ ໜ້າ ອອກໄປຈາກທ່ານ.
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະຄວບຄຸມ dumbbells ຢ່າງສົມບູນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກແລະຍູ້ພວກເຂົາຂຶ້ນດ້ວຍຫນ້າເອິກ.
- ໃນປັດຈຸບັນມັນແມ່ນເວລາສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະລັອກແຂນຢູ່ເທິງສຸດ. ຖືພວກເຂົາຢູ່ທີ່ນັ້ນສໍາລັບວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເລີ່ມຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກ. ຈືຂໍ້ມູນການໃຫ້ຄໍາແນະນໍາຢ່າງສົມບູນແບບທີ່ການຫຼຸດນ້ໍາຫນັກຕ້ອງໃຊ້ເວລາສອງເທົ່າຂອງເວລາທີ່ປະຕິບັດເພື່ອຍົກພວກມັນ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບທາງເລືອກທີ່ທ່ານຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
- ເພື່ອປ່ອຍ dumbbells ເມື່ອທ່ານເຮັດແລ້ວ, ທ່ານຄວນວາງພວກມັນໄວ້ເທິງຂາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ເທິງພື້ນ.
ການຊຸກຍູ້
- Pushups (3 ຊຸດ, 12 ເທື່ອ) ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເພີ່ມທ່າແຮງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນອນກົ້ມໜ້າລົງກັບພື້ນແລ້ວວາງມືໄວ້ຫ່າງກັນປະມານ 35 ນິ້ວໃນຂະນະທີ່ຖືເນື້ອຕົວຂຶ້ນຢູ່ປະມານແຂນ.
- ດຽວນີ້ເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ເຈົ້າຄວນຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງໃນຈຸດທີ່ຕໍ່າລົງ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈເຂົ້າຈົນຮອດເວລາທີ່ໜ້າເອິກເກືອບແຕະພື້ນ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ບີບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະກົດກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ.
- ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເລີ່ມຫຼຸດຕົວທ່ານລົງອີກຄັ້ງຫຼັງຈາກຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ຕຳແໜ່ງທີ່ເຮັດສັນຍາດ້ານເທິງ. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການແລະຕ້ອງການ.
ມື້ຫນ້າເອິກກາງ
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 ຊຸດ, 8-12 ເທື່ອ) ແມ່ນກ່ຽວກັບການນອນຢູ່ເທິງເບນຮາບພຽງທີ່ມີ dumbbell ແຕ່ລະຄົນຢູ່ໃນມືທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງຕົ້ນຂາດ້ວຍຝາມືທີ່ປະເຊີນຫນ້າກັນ.
- ໃຊ້ຕົ້ນຂາເພື່ອຍົກ dumbbells ຂຶ້ນເທື່ອລະອັນ. ທ່ານຄວນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຈຸດທີ່ຈະຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ (ດ້ວຍຝາມືຂອງມືປະຫນ້າກັນ) ໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າຈະເປັນບ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະຍົກ dumbbells ຂຶ້ນ ໂດຍແນະນຳວ່າເຈົ້າກຳລັງກົດພວກມັນ ແຕ່ໃຫ້ຢຸດຄ້າງໄວ້ກ່ອນຈະລັອກອອກ.
- ກົ້ມແຂນອອກທັງສອງຂ້າງເປັນວົງໂຄ້ງກວ້າງໂດຍງໍສອກເລັກນ້ອຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະເກີດຂຶ້ນພຽງແຕ່ຢູ່ຮ່ວມກັນຂອງບ່າແລະບໍ່ແມ່ນແຂນ.
- ເມື່ອນີ້ໄດ້ຖືກເຮັດແລ້ວ, ທ່ານສາມາດເອົາແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກແລະບີບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ.
- ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍແມ່ນທັງຫມົດກ່ຽວກັບການຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງສັນຍາສໍາລັບການສອງຫຼືສອງ. ໃນປັດຈຸບັນ, ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບທາງເລືອກທີ່ທ່ານຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ມື້ຫນ້າເອິກຕ່ໍາ
ປະຕິເສດ Dumbbell Bench Press
- ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ Decline Dumbbell Bench Press (3 sets, 8 reps), ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຄວນຮັບປະກັນຂາຢູ່ປາຍຂອງການຫຼຸດລົງ. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ນອນລົງດ້ວຍ dumbbell ແຕ່ລະມືຢູ່ເທິງຕົ້ນຂາໃນແບບທີ່ມືກໍາລັງປະເຊີນກັນ.
- ເລີ່ມຍ້າຍ dumbbells ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເມື່ອທ່ານວາງລົງ.
- ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຈະເກີດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານໝຸນຂໍ້ມືໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ ໂດຍມີຝາມືຫັນໜ້າຫ່າງຈາກເຈົ້າ.
- ດຽວນີ້ເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະເອົານ້ຳໜັກລົງຂ້າງໆ ຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາ forearms perpendicular ກັບພື້ນເຮືອນ.
- ຍູ້ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ pectoral. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດໍາເນີນການລັອກແຂນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຫົດຕົວແລະບີບຫນ້າເອິກ. ດຽວນີ້, ຄ້າງໄວ້ບ່ອນນັ້ນສອງສາມວິນາທີ ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເລີ່ມລົງມາ.
- ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍແມ່ນທັງຫມົດກ່ຽວກັບການເຮັດເລື້ມຄືນການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບການນັບການຊ້ໍາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກທີ່ດີທີ່ສຸດເຫຼົ່ານີ້ແລະ SARMs ທີ່ແທ້ຈິງຈາກ ຮ້ານ SARMs, ທ່ານສາມາດເກືອບແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ.