ການສ້າງກ້າມຊີ້ນສາມາດສັບສົນ - ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ໄດ້ອ່ານວາລະສານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືສອງຄົນຮູ້ເລື່ອງນັ້ນ. ພວກເຮົາໄດ້ສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງກົດລະບຽບທີ່ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ສູນເສຍໄຂມັນ, ແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.
ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາກໍາລັງກວມເອົາຫຼັກການທົ່ວໄປຂອງວິທີການສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ຈະສອນທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນຖານທີ່ສໍາຄັນຂອງການຂະຫຍາຍຕົວ ກ້າມເນື້ອ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ນັກສ້າງຮ່າງກາຍ, ຫຼືທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຂັ້ມແຂງແທນທີ່ຈະໃຫຍ່ກວ່າ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການເພີ່ມການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ສິ່ງທໍາອິດທໍາອິດ, ອຸປະກອນ gym ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ, ແລະທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທັງຫມົດ (physios ແມ່ນລາຄາແພງ!), ດັ່ງນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂອງ gym ແລະຍົກຄວາມຮັບຜິດຊອບ.
15 ເຄັດລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ
1. ພັດທະນາແບບປົກກະຕິ
ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນກຸນແຈ!
ການພັດທະນາແບບປົກກະຕິເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນປະລິມານຕໍາ່ສຸດທີ່ທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອສ້າງການກະຕຸ້ນການສ້າງກ້າມຊີ້ນແຕ່ທ່ານສາມາດເກີນນີ້. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ.
2. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ແຂງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ມາ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ.
ຈຸດຂອງການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນເພື່ອເປີດຂໍ້ຕໍ່, stretch ligaments, tendons, ແລະເພີ່ມອຸນຫະພູມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນກອງປະຊຸມທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວນ້ໍາຫນັກພື້ນຖານເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
3. ບໍລິມາດແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ
ລົດໄຟທີ່ມີປະລິມານສູງແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງ.
ປະລິມານແມ່ນຈໍານວນຊຸດແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານເຮັດ, ແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນແມ່ນຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານໃຊ້. ຕົວຢ່າງ, ນີ້ແມ່ນສາມຊຸດ 'ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ' ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ:
- Option 1 ມີສິບການຄ້າງຫ້ອງໃນຊຸດຂອງ 4 ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກດຽວກັນທີ່ໃຊ້ສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມ,
- Option 2 ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ສູງກວ່າທີ່ມີຊຸດຫນ້ອຍ, ແລະ
- Option 3 ເປັນຕົວແທນຂອງຂະບວນການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊໍ້າຄືນຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ຕ່ໍາກວ່າແລະສິ້ນສຸດການຊໍ້າຄືນຫນ້ອຍລົງຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ສູງຂຶ້ນ.
| ການຄ້າງຫ້ອງ | ຊຸດ | ນ້ຳໜັກທີ່ໃຊ້ | |
| Option 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Option 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Option 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. ຍູ້ຕົວເອງ
ຍູ້ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ຄວາມລົ້ມເຫຼວ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດກິດຈະ ກຳ ເຕັມຊຸດໄດ້. ຖ້າຮູບແບບຂອງເຈົ້າຫມົດໄປ, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ - ຍູ້ຕົວເອງແຕ່ບໍ່ເຖິງຈຸດຂອງການບາດເຈັບ.
5. ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ
ໃຫຍ່ 3 ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແມ່ນ squat, deadlift, ແລະ bench press - ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະພາບ, ແລະຈໍານວນຫລາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທຸກຄົນມີເປົ້າຫມາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ. ເວົ້າກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານແລະເຮັດການຄົ້ນຄວ້າຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍນີ້.
6. ກິນດີ
ອາຫານຂອງເຈົ້າເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄວາມສາມາດໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍຂື້ນເພື່ອກະຕຸ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນໃໝ່.
ການເກີນແຄລໍລີ່ແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ; ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການກິນອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ແລະຄ່ໍາຂອງທ່ານ, ຕາມປົກກະຕິ, interspersed ກັບອາຫານຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ, ກ່ອນນອນ, ແລະດ້ວຍສອງອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງ.
7. ຕື່ມນໍ້າມັນໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍ
ກິນທາດໂປຼຕີນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ. ນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນຍ້ອນວ່າ 10 ຫາ 20 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍລິໂພກປະມານ 60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບໃນການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມ.
8. ທາດໂປຼຕີນສັ່ນ
ວິທະຍາສາດບອກພວກເຮົາວ່າອາຫານຂອງນ້ໍາໄດ້ຮັບການດູດຊຶມໄວຂຶ້ນ - ມັນເຄັ່ງຄັດຫຼາຍ! ດື່ມທາດໂປຼຕີນສັ່ນ 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ການສຶກສາປີ 2001 ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Texas ພົບວ່າຜູ້ຍົກທີ່ດື່ມ shake ທີ່ມີອາຊິດ amino ແລະຄາໂບໄຮເດຣດກ່ອນທີ່ຈະອອກແຮງງານເພີ່ມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຂອງພວກເຂົາຫຼາຍກ່ວາຜູ້ຍົກທີ່ດື່ມ shake ດຽວກັນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
9. ຊຸ່ມຊື່ນ!
ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເມື່ອຈຸລັງສູນເສຍນ້ໍາແລະປະລິມານ, ການຜະລິດທາດໂປຼຕີນສາມາດຊ້າລົງ, ແລະການທໍາລາຍທາດໂປຼຕີນໄວຂຶ້ນ.
10. Progressive overload
ມັນຈະເປັນການດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕ, ແຕ່ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມສະຫຼາດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ. ຖ້າທ່ານເພີ່ມປະລິມານນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານກໍາລັງຍົກໄວເກີນໄປ, ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງທ່ານ. ແຕ່ຖ້າເຮັດຊ້າເກີນໄປ ເຈົ້າຈະປ່ຽນຜົນຂອງເຈົ້າສັ້ນລົງ ຫຼືຕີພູພຽງ.
Pro Tip: ເພີ່ມນ້ຳໜັກ 2 - 5% ໃຫ້ກັບການຍົກຂອງທ່ານທຸກໆອາທິດເພື່ອເພີ່ມນ້ຳໜັກທີ່ທ່ານກຳລັງໃຊ້.
11. ສຸມໃສ່ການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈ - ກ້າມເນື້ອ
ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກໂດດດ່ຽວ ແລະເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນ. gyms ທີ່ທັນສະໄຫມແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍເຄື່ອງຈັກ fancy ທີ່ສາມາດຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫນຶ່ງໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນເວລານັ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາເຈົ້າຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ. Dumbbells ແລະ barbells ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມ - ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
12. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ
ທ່ານອາດຈະຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້ທັງຫມົດທີ່ທ່ານເຫັນຢູ່ໃນວາລະສານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເວັບໄຊທ໌; ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຍຶດຕິດກັບການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານກ່ອນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: squat, deadlift, barbell bench press, ແລະການກົດ shoulder ຂອງທະຫານບໍ່ຄວນພາດຈາກການປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
13. ຢ່າຂ້າມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ
ຂາ ແລະ ຫຼັງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າກັບແຂນ ແລະ abs – ເລີ່ມຝຶກຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ແຕ່ຕົ້ນໆ, ແລະມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນລົງ.
14. ຕີເກນ Leucine ຂອງທ່ານ
Leucine ແມ່ນປະເພດຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ. ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງຕີເກນ leucine ຂອງທ່ານ - ອ່ານປ້າຍອາຫານຂອງທ່ານ!
15. ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ
ການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ການຟື້ນຟູ, ແລະການສ້ອມແປງເກີດຂື້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນແລະໃນເວລານອນ; ການບໍ່ພັກຜ່ອນຢ່າງເໝາະສົມອາດເຮັດໃຫ້ຂະບວນການສ້າງກ້າມຊີ້ນດົນນານ ແລະອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ຖ້າເຈົ້າເຮັດຕາມ 15 ຄຳແນະນຳນີ້ ຮັບຮອງວ່າເຈົ້າຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະໃຫຍ່ຂຶ້ນໄວກວ່າທີ່ເຈົ້າຄິດ!